Спорт и туризм
75

Recomandari pentru accelerarea recuperarii musculare dupa ridicari


Organismul tau are de-a face cu nutrienti in moduri si in momente diferite. Ceea ce inseamna ca daca vei consuma anumiti nutrienti imediat dupa antrenamente, iti vei putea imbunatati performantele. In acelasi timp, vei stimula cresterea musculara, determinand si accelerarea recuperarii musculare. De regula, unul din lucrurile importante pe care ar trebui sa le faci in ceea ce priveste nutritia post-antrenament este sa-ti suplimentezi rezervele epuizate de glicogen, sa reduci gradul de proteoliza si sa stimulezi sinteza proteinelor.


Imediat dupa antrenament exista un moment anume (o asa-zisa portita) in care ai sansa, vreme de o ora, de a-ti suplimenta muschii cu aminoacizi si, totodata, de a exploata raspunsul sistemului nervos parasimpatic pentru accelerarea recuperarii musculare si dezvoltarea musculaturii. Daca nu profiti, insa, de aceasta oportunitate, vei pierde o sansa importanta de a-ti creste in mod eficient muschii.

Drept urmare, iti punem la dispozitie 5 moduri in care poti accelera recuperarea musculara dupa exercitiile cu ridicari:

5 recomandari pentru accelerarea recuperarii musculare

1. Soft tissue work

Daca ai crezut ca rola de spuma iti este necesara doar atunci cand te pregatesti de un antrenament istovitor, ei bine, te-ai inselat. Aceasta tehnica este, fara doar si poate, una eficienta in recuperarea musculara. Ea ajuta, totodata, si in drenajul limfatic, reducand durerile musculare dupa o sesiune de ridicari.

Imediat ce termini antrenamentul, utilizeaza rola de spuma pentru acele tesuturi moi care au fost in mod direct implicate. De pilda, daca ti-ai antrenat bratele, ar trebui sa folosesti rola de spuma pentru muschii bratelor. Apoi, focuseaza-te si pe celelalte parti ale corpului, fara a te axa doar pe regiunea activata in urma antrenamentului.

2. Stretchingul static

O alta metoda pentru accelerarea recuperarii musculare in urma antrenamentului si, in acelasi timp, pentru dezvoltarea musculaturii este stretchingul clasic. Acesta din urma ajuta la diminuarea durerilor musculare, stimuland, totodata, si abilitatea de a dezvolta muschi. Efectuand exercitii de stretching de cel putin 60 de secunde, organismul tau va reusi sa se refaca mai repede, intensificand circulatia sanguina si stimuland, astfel, un raspuns de recuperare de sistemul nervos parasimpatic.



3. Tehnici de respiratie

Respiratia reprezinta un act natural la care ne gandim in mod deliberat doar dupa un antrenament istovitor. Mai exact, doar in acele momente in care chiar simtim nevoia de a lua o gura de aer. Dar ce inseamna, de fapt, sa respiri corect? Inseamna sa respiri in asa fel incat, activitatea fizica pe care o desfasori sa devina din ce in ce mai eficienta.

De fapt, imbunatatindu-ti respiratia vei reusi sa-ti imbunatatesti si performanele. De aceea, este necesar sa te axezi pe respiratie atunci cand iti faci incalzirea, cand executi antrenamente, dar si cand te afli in perioada de recuperare musculara post-antrenament. Focusandu-te pe tehnicile de respiratie atunci cand executi ridicari, consolidezi mecanismul de respiratie inainte ca exercitiile sa fie efectuate. Rezultatul va fi, in acest caz, un antrenament si mai eficient.

Lucrul care te va ajuta foarte mult in aceasta situatie este inlocuirea respiratiei superficiale, din piept, cu respiratia abdominala. Aceasta din urma, cunoscuta si ca respiratie diafragmatica este ideala pentru sportivi. Motivul este acela ca ea determina folosirea diafragmei la capacitate maxima.



4. Drenaj limfatic activ

Intocmai ca o chiuveta de bucatarie, sistemul tau limfatic se poate infunda, influentandu-ti negativ sanatatea si performantele sportive. Sistemul limfatic este alcatuit dintr-o retea de vase care conduc limfa prin intregul organism. Scopul limfei este acela de a hrani celulele aducandu-le nutritenti vitali si eliberand deseurile celulare in sange, de ele unde sunt transportate spre colon pentu eliminare. Daca sistemul tau limfatic este infundat, vei avea de-a face cu constipatia, luarea in greutatea, dar si diminuarea performantelor musculare si o incetinire a procesului de recuperare.



5. Alimentia post-antrenament

Atunci cand incerci sa maximizezi cresterea musculara, nu trebuie sa scapi din vedere alimentatia post-antrenament. Cand lucrezi intens, suprasoliciti tesuturile musculare. Or, chiar daca rezultatele sunt o masa musculara mai mare, totusi corpul tau are nevoie de recuperare imediat ce antrenamentul s-a terminat. In perioada post-antrenament, anumiti nutrienti precum apa, carbohidratii cu indice glicemic mare si aminoacizii te pot ajuta sa stimulezi recuperarea musuculara.

Astfel, daca vei tine cont de aceste 5 recomandari, mai ales in cazul in care executi ridicari, recuperarea musculara nu va intarzia sa apara. Trebuie sa tii cont atat de nutritie – de cat si cum mananci, cat si de modul in care respiri si de miscarile pe care este indicat sa le executi (stretchingul static si rola de spuma).

0 комментариев

:) :( ;) :o O:-) (muscle) (bee) :-D :-P :-$ (bye) (clap) (crazy) (curtsey) (dance) ]:-> 8-) (drink) (friend) (blum) :`( (hide) (rose) (y) <3 (help) :* (zzz) (music) (no) (party) (popcorn) (preved) (punish) (rofl) (rtfm) (tease) (thanks) :o

Оставить комментарий

Комментировать при помощи:
Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.