Спорт и туризм
273

Antrenamentul cu greutati pentru persoane varstnice


O categorie de populatie care merita atentie deosebita in ceea ce priveste antrenamentul cu greutati este cea reprezentata de persoane varstnice. Primim zeci de mesaje de la barbati de peste 50 de ani care cer sfaturi vizavi de suplimente si exercitii potrivite varstei lor.

Imbatranirea este un proces biologic inevitabil care, in mod gradual, modifica structura si functiile organismului. Exista doua componente ale varstei: una biologica si una psihologica. Acestea nu sunt sincronizate si se pot manifesta diferit, la persoane diferite. Ambele componente sunt legate de varsta cronologica.

Cum optimizam metabolismul dupa o anumita varsta?

Este stiut faptul ca, odata cu inaintarea in varsta, rata metabolica inregistreaza un regres constant, al carui rezultate se materializeaza in acumularea de tesut adipos. Avand in vedere ca regimul alimentar nu influenteaza prea mult cresterea ratei metabolice, rezulta ca cel mai eficient mod de a optimiza metabolismul este practicarea unui sport.

De ce e bun sportul pentru persoane varstnice?

Una din simptomele specifice imbatranirii este pierderea masei musculare. Combinand exercitiile cu greutati cu o alimentatie bogata in proetine, se poate atenua acest neajuns. Antrenarea fiecarei grupe musculare, o data pe saptamana, rezolva in mare masura aceasta problema.

Studiile au aratat faptul ca, dupa 35 de ani, oasele incep sa piarda din densitate. Aceleasi studii sustin ca practicarea exercitiilor fizice este mai mult mai eficienta chiar si decat administrarea suplimentelor cu calciu.

In ceea ce priveste flexibilitatea ligamentelor si tendoanelor, aceasta poate fi mentinuta in conditii bune chiar si la varste inaintate incluzand in programul de antrenament elemente de stretching, yoga, pilates.

Sistemul cardiovascular sufera odata cu inaintarea in varsta, in sensul in care inima si arterele isi pierd din capacitatea de a pompa si conduce sangele catre organe si muschi, tensiunea arteriala creste, iar riscul atacurilor de cord este iminent. Practicarea exercitiilor de tip aerobic (minimum 20 minute/zi) este calea sigura catre pastrarea/imbunatatirea performantelor cardiovasculare.

Alte studii au relevat faptul ca, dupa 50 de ani, plamanii isi pierd din elasticitate gradual si, implicit, capacitatea de respiratie scade cu 20%. Din nou, prin practicarea de exercitii aerobice se poate incetini acest proces degenerativ. Sistemul imunitar, odata cu varsta, intra intr-un declin constant. Timusul, glanda responsabila cu imunitatea individului, isi restrange dimensiunile dupa varsta de 20 de ani intr-un mod dramatic, ajungand ca la 60 de ani sa numai poata fi depistata in corp. Acest proces poate fi incetinit prin imbinarea inteligenta a exercitiului fizic cu o nutritie adecvata.

Deloc de neglijat in acest context este si declinul functiei sexuale dupa varsta de 40 de ani. Scaderea productiei de testosteron la barbati atrage dupa sine inconveniente precum erectii slabe, ejaculari insuficiente ca volun si intensitate si deteriorarea libidoului. La femei, lipsa estrogenului produce, de asemenea, o serie de modificari cu consecinte nefaste asupra functiei sexuale. Studii stiintifice elaborate demonstreaza ca exercitiile fizice si nutritia de calitate, alaturi de suplimente care stimuleaza productia hormonala reprezinta o solutie in contracararea acesto probleme.

Un program de antrenament poate atenua efectele componentei biologice si, in aceeasi masura, sa o apropie pe aceasta de componenta psihologica. Ca rezultat, un program de antrenament poate contribui la cresterea longevitatii, iar inactivitatea fizica in mod sigur va afecta negativ ambele componente. Studii stiintifice au demonstrat importanta antrenamentului de forta pentru persoanele varstnice.


Cum trebuie sa abordeze o persoana varstnica antrenamentul cu greutati?

Este unanim acceptat ca antrenamentul cu greutati ar trebui inceput inainte demararii unui antrenament de tip aerobic. Utilizarea greutatilor mici si medii precum si efectuarea de serii cu 15-20 de repetari este recomandata.

Persoanele varstnice sunt considerate acelea care au peste 55 de ani. O persoana varstnica, in momentul in care decide sa demareze un program de antrenament, este necesar sa treaca un examen medical si sa primeasca avizul pozitiv din partea medicului. Exista doua categorii de persoane varstnice: cei care sunt intr-o forma fizica rezonabila si sanatosi si aceiasi care au o stare de sanatate fragila sau au dizabilitati.

Persoanele cu o sanatate precara sau cu dizabilitati necesita asistenta unui terapeut sau personal medical specializat. Sistemul cardiovascular al persoanelor varstnice este unul mai vulnerabil, ca urmare a ingrosarii arterelor, dar si a capacitatii inimii de a pompa sange. Ca urmare, reducerea fluxului sanguin se materializeaza in scaderea cantitatii de oxigen livrate catre toate sistemele organismului. In timpul antrenamentelor, simptome precum incapacitatea de respiratie si ameteala pot fi puse pe seama volumului redus de oxigen care ajunge la creier si in sistemul muscular. O alta problema des intalnita la antrenamentul varstnicilor este cresterea tensiunii arteriale, care ar trebui foarte atent monitorizata.

Incepand cu varsta de 40 de ani, masa musculara activa se atrofiaza, ajungang ca, la varsta de 80 de ani, aceasta sa se injumatateasca. Mai mult, tendoanele devin rigide si mai putin elastice, fiind incapabile sa suporte stresul implicat de activitatea fizica. Dar nefolosirea masei musculare active accelereaza distrofia musculara. De aceea, antrenamentul cu greutati poate pastra si chiar hipertrofia masa musculara, contracarand efectele varstei.


Toleranta la exercitii scade odata cu varsta si din cauza oboselii. Termoreglarea este afectata, practicantul putand sa ajunge foarte rapid la supraincalzire. Exercitiile extreme trebuie evitate atat timp cat articulatiile, tendoanele si ligamentele sunt compromise. In aceasta etapa a varstei, recuperarea dupa un accident este mult mai lunga. Odata cu varsta, sistemul osos este afectat, oasele isi pierd densitatea devenind mai casante si mai poroase, deci mai vulnerabile. Metabolismul este intr-un declin constant, incepand cu varsta de 50 de ani, secretia de testosteron, hormoni de crestere, scazand. Aceasta, alaturi de o sinteza a proteinelor precara, va conduce la reducerea masei musculare, la acumularea de grasime corporala, precum si la reducerea capacitatii corpului de a utiliza grasimea ca suport energetic.

Unul dintre cele mai come teste este testul Dynamic Gait Index (DGI) (indicele mers dinamic) care este o metoda de evaluare a echilibrului si care demonstreaza ca o persoana isi pastreaza postura in timp ce executa diferite miscari. Pe timpul testului se executa 8 miscari diferite, incluzand: mers, schimbarea vitezei de mers, mers cu capul in jos in plan vertical si orizontal, pasirea peste si in jurul unor obstacole, urcarea si coborarea scarilor. Testul dureaza aproximativ 10 minute iar praticantul trebuie sa execute aproape toate aceste miscari fara pierderea echilibrului.

Daniel Oprea, campion balcanic

via | http://www.topculturism.ro

0 комментариев

:) :( ;) :o O:-) (muscle) (bee) :-D :-P :-$ (bye) (clap) (crazy) (curtsey) (dance) ]:-> 8-) (drink) (friend) (blum) :`( (hide) (rose) (y) <3 (help) :* (zzz) (music) (no) (party) (popcorn) (preved) (punish) (rofl) (rtfm) (tease) (thanks) :o

Оставить комментарий

Комментировать при помощи:
Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.