Спорт и туризм
369

Что есть до и после силовой тренировки?


— Хожу в зал, не завтракаю/не ем после тренировки/никакой еды после шести/вообще не ем/ем ВСЕ ПОДРЯД (типа на массе), почему у меня нет результатов?

Знакомо?
Хорошо, если нет, но если да, то вам сюда.

Кстати, мой опыт с питанием до и после тренировки тоже не был позитивным. Но стоило только более строго подойти к выбору продуктов, как результаты не заставили себя ждать.

Пред- и послетренировочное питание это важно, поскольку:

То, что мы едим до тренировки и после нее, отражается на результатах, которые мы получаем.
Питание перед походом в зал имеет решающее значение для повышения производительности во время тренинга.
Пища, которую мы употребляем после занятий с отягощениями, оказывает воздействие на восстановление.
Питание перед тренировкой
Как вы уже, наверное, догадались, это последний прием пищи перед началом выполнения упражнений. Его целью служит:

Уменьшение истощения мышечного гликогена.
Уменьшение разрушения мышечных белков.
Снижение уровня гормона кортизола после тренировки.
Чтобы все вышеперечисленное прошло успешно, необходимо обеспечить организм двумя вещами: белками и углеводами. Здесь углеводы обеспечивают энергию, что повышает эффективность занятий, а белки выступают как источник аминокислот для мышц, что позволяет укрепить их. Разумеется, количество питательных веществ и их качество будут зависеть от ряда факторов, как время тренировки, ее цель и тип. В этом посте мы рассмотрим рекомендации для силовых тренировок.

Алан Арагон, который является одним самых серьезных специалистов в области питания, рекомендует перед походом в тренажерный зал есть следующее.

За 60-90 минут до тренировки есть твердую пищу в количестве:

0,4 – 0,5 г белка на кг вашего веса;
0,4 – 0,5 г углеводов на кг веса.
В качестве источников белка лучше использовать филе курицы, индейки, рыбу, яичные белки, а из углеводов лучше отдать предпочтение сложным, как овсянка, бурый рис или гречневая крупа.

Питание после тренировки
Это первая еда, которую вы съедите после того, как закончите заниматься. Время приема пищи до тренинга называется «Энергетическая фаза», а время приема пищи после занятий фитнесом – «Анаболическая фаза» или «Анаболическое окно».

Таким образом, еда после выполнения упражнений решает следующие задачи:

Повышает мышечный гликоген, который был исчерпан в ходе занятий.
Уменьшает распад мышечных белков.
Увеличивает синтез мышечного белка.
Снижает болезненность в мышцах и усталость.
Уменьшает уровень гормона-стресса кортизола.
Чтобы все вышеперечисленное прошло успешно, необходимо снова обеспечить организм белками и углеводами. Алан Арагон также рекомендует употреблять в твердом или жидком виде следующие продукты.

В течение 30-60 минут после тренировки:

0,4 – 0,5 г белка на кг веса;
0,4 – 0,5 г углеводов на кг веса.
Здесь нужны быстрые источники белка (сывороточный или многокомпонентный протеин, яичные белки) и углеводов (например, сладкий фрукт). При похудении обычно рекомендуют только белок.

Следующий прием пищи должен быть сбалансированным и идти через 2 — 4 часа после послетренировочного.

Занятия в тренажерном зале представляют собой повторные всплески короткой, но интенсивной нагрузки, а сама тренировка занимает, как правило, 60 минут. За это время мышечный гликоген не успевает истощиться, как при работе на силовую выносливость. Таким образом, белок в послетренеровочном питании является важным компонентом для восстановления мышц. Углеводы тоже важны, но в меньшей степени, однако для полного восстановления они должны вписываться в суточную потребность в КБЖУ.

Что касается похудения, то правила те же. Здесь тоже следует иметь в виду суточную калорийность и бжу рациона. Необходимо создать дефицит калорий, чтобы сжигать жир, а только потом беспокоиться о до- и послетренировочном питании.

Не обязательно неукоснительно следовать вышеописанным правилам питания до и после тренировки в зале, скорее их нужно подстроить под себя. Например, если во время выполнения упражнений вы почувствуете вздутие, то в следующий раз примите пищу раньше. Руководствуйтесь здравым смыслом, следуйте рекомендациям и прислушивайтесь к своему организму.

via | http://www.novafitway.ru

0 комментариев

:) :( ;) :o O:-) (muscle) (bee) :-D :-P :-$ (bye) (clap) (crazy) (curtsey) (dance) ]:-> 8-) (drink) (friend) (blum) :`( (hide) (rose) (y) <3 (help) :* (zzz) (music) (no) (party) (popcorn) (preved) (punish) (rofl) (rtfm) (tease) (thanks) :o

Оставить комментарий

Комментировать при помощи:
Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.