Здоровье и красота
737

Sfaturi pentru bărbații slabi care vor mușchi


         Daca ai fost dintotdeauna un bărbat slab, din punct de vedere al greutății corporale, nu înseamnă că trebuie să rămâi așa. Poți să construiești masa musculară, pentru a te simți mai bine în pielea ta (în cazul în care ai vreun complex).

      Iar avantajul este că nivelul de grăsime din corpul tău este destul de mic, astfel că atunci când vei începe să pui ceva mușchi pe tine vei obține o înfățișare atletică.

Potrivit Askmen, iată câteva sfaturi care te pot ajuta în acest sens de la un bărbat slab care a reușit să ajungă mai musculos.




1. Ia suplimente

        Din alimentație îți poți lua toți nutrienții și toate vitaminele și mineralele de care ai nevoie, însă, dacă încerci să mărești masa musculară într-o măsură semnificativă și faci exerciții la un nivel care te golește constant de energie, atunci ai nevoie și de suplimente.

       Pentru a mări cantitatea de proteine ingerată, pudră de proteine este o sursă importanță. Iar dacă vrei o pudră care să nu tulbure tactul digestiv, așa cum se întâmplă de regulă, alege una care să nu aibă soia adăugată sau porumb, care să fie fără îndulcitori artificiali și cu enzime digestive sau probiotice.

De asemenea, alte suplimente care pot ajuta în formarea de masă musculară sunt:

creatină — 0,3 g la un kilogram de greutate corporală pe zi (circa 20 de grame dacă ai în jur de 60 de kilograme), timp de 5-7 zile, după care e nevoie de o doză de întreținere de 5 g pe zi;
carnitină — 750 mg, 2.000 mg/zi, în 2 doze;
citrulină — 6-8 g, cu 30-60 de minute înainte de antrenament;
beta-alanina — 2-5 g, cu 30-60 de minute înainte de antrenament.

        Aceste suplimente nu sunt un înlocuitor al exercițiilor fizice care implică ridicare de greutăți, dar cu siguranță vor îmbunătăți rezultatele.


 
2. Mănâncă des

        Exercițiile de forță ard o cantitate mare de carbohidrați, ceea ce înseamnă că nu ar trebui să începi un antrenament de construire a masei musculare fără să consumi cu 2-3 ore înainte 300-600 de calorii dintr-o masă bogată în carbohidrați.

O astfel de masă poate include cartofi dulci, fulgi de ovăz, quinoa, orez brun și alte alimente care conțin carbohidrați sănătoși. Iar dacă mai iei o masă de acest gen și după antrenament, vei lua în greutate mai repede, deoarece mușchii vor absorbi mai rapid zaharurile.

    În plus, eșalonarea cantității de proteine consumate într-o zi în mai multe porții mici, de circa 20-25 de grame, va fi o strategie mult mai eficientă în construirea mușchilor decât dacă ai mânca multe proteine doar la începutul și la sfârșitul zilei.

Un bărbat slab care vrea să aibă mai mulți mușchi ar trebui să consume o masă înainte de antrenament, una după și cel puțin 4-5 mese în plus.


3. Folosește aminoacizi cu lanț ramificat

      Un mare secret al celor care fac bodybuilding și antrenamente de forță este folosirea aminoacizilor cu lanț ramificat (BCAA), un tip de supliment destul de ieftin și ușor de găsit. Poate fi luat fără ca stomacul să simtă vreun disconfort, atât înainte cât și în timpul său imediat după antrenament.

     Nu ar trebui să faci exerciții pentru formarea de țesut muscular fără să ai aminoacizi în sânge, și, câtă vreme digerarea unei fripturi în timpul antrenamentului nu este chiar plăcută, BCAA-ul este o soluție mai bună.



4. Consumă carne

     Pentru întreținerea mușchilor trebuie să consumi circa 0,55 grame de proteine la fiecare 450 de grame de greutate corporală, iar pentru a construi țesut muscular ai nevoie de circa 0,7 grame la 450 de grame de greutate corporală. Este de preferat ca aceste proteine să fie luate din carne — vită hrănită cu iarbă, fructe de mare, și din ouă.

       Vegetarienii și veganii trebuie să mănânce foarte multe alimente care conțin proteine pentru a atinge aportul necesar.


 
5. Ridică greutăți mari

      Mulți bărbați slabi nu ridică greutățile adecvate pentru a construi o masă musculară semnificativă, acesta fiind unul dintre motivele pentru care este de preferat să ai un antrenor personal — cu ajutorul lui poți ridica greutăți mai mari fără să riști să te rănești.

        Execută seturi mai multe (4-6) a câte 10-12 repetiții și folosește greutăți care să îți extenueze mușchii până la finalul unui set. Spre exemplu, dacă faci 5 seturi a câte 10 repetiții din genuflexiuni cu haltera pe umeri ar trebui ca ultimele trei repetiții abia să fii în stare să le faci.
 

6. Exersează frecvent

      Odată ce i-ai construit, mușchii au nevoie doar de un antrenament pentru întreținere. Dar, până atunci, este indicat să faci antrenamente frecvent, o schemă populară fiind aceasta: exerciții pentru piept și spate în prima zi, pentru umeri, bicepși și tricepși în ziua a doua și pentru picioare și abdomen în ziua a treia; a patra zi pauză și apoi de la capăt.

       Pentru bărbații slabi este nevoie de regulă de 4-6 antrenamente per grupă de mușchi (poți construi țesut muscular chiar mai repede dacă ridici greutăți de două ori pe zi, dar această schemă necesită cel puțin o zi de pauză pe săptămână și cel puțin patru ore de pauză între antrenamente).



7. Menține același antrenament mai multe săptămâni

     Schimbarea frecventă a tipurilor de exerciții este indicată pentru scăderea în greutate, dar pentru construirea de masă musculară este mai eficient să faci aceleași antrenamente în fiecare săptămână, timp de 3-5 săptămâni (dar să folosești diferite tipuri de strategii în timpul seturilor).
 
 

via | www.ziare.com

0 комментариев

:) :( ;) :o O:-) (muscle) (bee) :-D :-P :-$ (bye) (clap) (crazy) (curtsey) (dance) ]:-> 8-) (drink) (friend) (blum) :`( (hide) (rose) (y) <3 (help) :* (zzz) (music) (no) (party) (popcorn) (preved) (punish) (rofl) (rtfm) (tease) (thanks) :o

Оставить комментарий

Комментировать при помощи:
Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.